En la adolescencia se atraviesan por muchos cambios. Por un lado, el cuerpo está en camino para adquirir su tamaño adulto. ¿Has notado que no te entran tus zapatos viejos o que los pantalones te quedan 7 cm más cortos? Además de estos cambios, probablemente te estás haciendo más independiente y tomando más decisiones propias. Algunas de las decisiones más importantes que vas a enfrentar se relacionan con tu salud.
¿Por qué? Porque los hábitos sanos, incluyendo una alimentación nutritiva y la actividad física, pueden ayudarte a sentirte bien, verte bien y a esforzarte más en la escuela, el trabajo o los deportes. También pueden prevenir la diabetes, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiacas, la osteoporosis, los derrames cerebrales y algunos cánceres cuando seas mayor.
Ahora es el momento de que te hagas cargo de tu salud. ¡Hacer apenas ciertos cambios pequeños para mejorar, te ayudarán a verte y sentirte mucho mejor!
Alimentate bien
Comer saludablemente quiere decir que debes encontrar el balance correcto de los nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione diariamente. Puedes aprender más sobre tus necesidades nutricionales, leyendo las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2005 (2005 Dietary Guidelines for Americans). Publicada por el Gobierno de los Estados Unidos, esta publicación explica cuánto de cada tipo de alimento debes comer, y tiene muy buena información sobre la nutrición y la actividad física. Las guías sugieren cuántas calorías debes comer todos los días dependiendo de tu sexo, edad y nivel de actividad física.
De acuerdo a las guías, un plan de alimentación saludable incluye:
· frutas y verduras
· leche descremada y semi descremada y sus productos derivados
· carnes con poca grasa, pollo o aves de corral, pescados, frijoles, huevos y nueces
· granos enteros
Es más, una dieta saludable debe ser baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares agregadas.
La palabra “porción” (“serving”) se usa para describir una cantidad estándar de comida. Los tamaños de las porciones se miden como “cantidades equivalentes”, es decir, el “equivalente a una onza” o el “equivalente a una taza”. A continuación te damos algunas sugerencias basadas en las guías alimentarias, que te pueden ayudar a desarrollar hábitos de alimentación saludable para toda la vida.
Come frutas y verduras todos los días
Cuando las consumes como parte de una dieta balanceada y nutritiva, las frutas y las verduras te pueden ayudar a mantener saludable.
Escoge frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas o secas para obtener las porciones que necesitas. Los adolescentes que llevan una dieta basada en 2.000 calorías diarias, deben tratar de comer por lo menos 2 tazas de frutas y 2½ tazas de verduras todos los días. Puede que tú necesites una cantidad mayor o menor, dependiendo de tus requerimientos calóricos. Tu proveedor de salud puede ayudarte a determinar cuántas calorías necesitas todos los días.
| Ejemplos | 1 porción* = |
| Frutas como manzanas, naranjas, bananas y peras | 1 fruta mediana |
| Verduras crudas de muchas hojas como la lechuga romana o la espinaca | 1 taza |
| Verduras cocinadas o crudas cortadas en pedazos | ½ taza |
| Frutas cortadas en pedazos | ½ taza |
| Frutas secas (pasas o albaricoques) | ¼ taza |
Presta atención al calcio
El calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Esto es muy importante porque si obtienes suficiente calcio ahora, puedes reducir el riesgo de fracturas más adelante en la vida. A pesar de esto, la mayoría de los adolescentes consumen menos de los 1.200 mg de calcio que se recomiendan al día. Trata de obtener por lo menos 3 porciones diarias de alimentos con un alto contenido de calcio que sean sin grasa o bajos en grasa. Una porción es igual a una taza de leche o su equivalente.
Aprende a distinguir los diferentes tipos de grasas
Las grasas también son importantes. Ayudan al crecimiento y desarrollo de tu cuerpo, son una fuente de energía y hasta mantienen tu piel y pelo saludable. Pero es importante reconocer que hay algunos tipos de grasas que son mejores que otros, y limitar tu consumo de ellas a un 25 a 35 por ciento del total de las calorías diarias.
La grasa no saturada (también llamada “insaturada”) puede ser parte de una dieta saludable, siempre y cuando no comas demasiada ya que contiene muchas calorías. Algunas buenas fuentes de grasa no saturada incluyen:
· aceites de oliva, “canola” (semilla de colza), cártamo, girasol, maíz y soja
· pescados como el salmón, la trucha, el atún y el esturión blanco
· nueces como las del nogal (“walnuts”), las almendras (“almonds”), el maní (“peanuts”) y los anacardos (“cashews”)
Limita las grasas saturadas ya que pueden obstruir tus arterias y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal y en algunos aceites de origen vegetal tales como:
· la mantequilla
· el queso sin descremar (“full-fat”)
· la lecha entera (“whole”)
· las carnes grasosas
· los aceites de coco, palma y grano de palma
Trata de evitar las llamadas “trans fats”, (“grasas trans” o “ácidos grasos trans”) que también son malas para tu corazón. A menudo se encuentran en:
· los productos horneados como las galletas, panecillos (“muffins”) y rosquillas (“doughnuts”)
· los refrigerios o “snacks” como las galletas de soda (“crackers”) y las hojuelas de papas fritas (“potato chips”)
· la manteca vegetal
· la margarina sólida, en barra
· los alimentos fritos o frituras
En la lista de ingredientes, busca palabras como manteca (“shortening”), aceite vegetal parcialmente hidrogenado (“partially hydrogenated vegetable oil”) o aceite vegetal hidrogenado (“hydrogenated vegetable oil”). Estos ingredientes te informan que ese alimento contiene “trans fats”. Ahora se requiere que todos los productos empaquetados mencionen las “trans fats” en el panel de datos nutricionales.
Sírvete la cantidad apropiada
Los tamaños de las porciones que sirven fuera de tu casa en restaurantes, o que compras en el mercado o en eventos escolares, pueden ser más grandes de lo que necesitas para una sola comida. Las investigaciones muestran que cuando se sirven porciones grandes, las personas comen más. Entonces, ¿cómo puedes controlar el tamaño de tus porciones? Intenta estos trucos:
· Cuando comas fuera de tu casa, evita pedir los tamaños más grandes, comparte tu comida, ordena media porción u ordena una entrada pequeña (“appetizer”) como plato principal. Ten en cuenta que algunas entradas son grandes y pueden tener la misma cantidad de calorías que un plato principal.
· Llévate por lo menos la mitad de la comida a tu casa.
· Cuando comas en casa, lee la etiqueta con los datos de nutrición para que sepas lo que constituye una porción. Saca esa cantidad de la caja y ponla en un plato, en vez de comértela directamente de la caja o de la bolsa.
· Evita comer mientras miras la televisión o estés haciendo otras actividades. Es más fácil perder la cuenta de cuánto comes si lo haces al mismo tiempo que realizas otras actividades.
· Come despacio para que el cerebro tenga tiempo de registrar que tu estómago ya está lleno.
· No te saltes las comidas. Esto te puede hacer que comas alimentos con más calorías y más grasas en tu próxima merienda o comida. ¡Desayuna todos los días!
Vivan los granos enteros
Los alimentos hechos con granos te dan energía. Los alimentos de granos enteros o integrales como el pan integral, el arroz moreno y la avena sonmás nutritivos que los productos de granos refinados. Te ayudan a sentir lleno durante más tiempo y añaden fibra a tu dieta. Trata de consumir diariamente el equivalente a 6 onzas de granos, de los cuales 3 onzas deben ser de productos que contengan granos enteros.
El ideal de belleza femenina de la modernidad es ser extremadamente delgado. Impuesto desde la infancia por la muñeca más vendida del mundo.
